Soy Corredora

Aprende a elaborar un plan de entrenamiento para una carrera con obstáculos

Están de moda, no lo vamos a negar y seguro mueres por unirte a una de ellas. Las carreras con obstáculos están a la alza por lo que producen mentalmente en los participantes, es decir, son divertidas, apasionantes, retadoras y con un alto instinto de supervivencia. Y obvio, se entrena muy distinto para este tipo de carreras que para un maratón o un triatlón, aquí el desarrolla de la fuerza es indispensable. ¿Estás lista para afrontar el reto? Te presentamos un plan de entrenamiento  de Casey Stutzman, competidor de carreras con obstáculos y direct0r de Bay Athletic Club, el cual es de alta intensidad, se divide en 2 circuitos con 5 ejercicios cada uno. El descanso entre cada ejercicio es de 1 a 2 minutos.

Material necesario: Kettlebell (pesas rusas), balón medicinal, liga o TRX, BOSU, pesas de 2.5 a 5 kg.

CIRCUITO 1

Split-jerk con Kettlebell. Toma la Kettlebell, haz una sentadilla y al momento de levantarte, lleva tus brazos con la pesa rusa hasta arriba y regresa. 8 repeticiones.

Kneel to stand. En el BOSU, sube una pierna y baja la otra como lo haces para subir escaleras. Puedes llevar unas pesas ligeras de 2.5 a 5 kg en cada mano. Mantén el equilibrio. 8 repeticiones en cada pierna.

Single arm row. En un banco, coloca una rodilla encima de él y apóyate con el brazo de es mismo lado. Ahora toma la pesa con la otra mano y con la espalda recta, dobla el brazo hasta que la mano quede a la altura de la cintura y jala hacia arriba. Regresa y cambia de brazo. 8 repeticiones por cada brazo.

Supine runner. Acostada, coloca la pelota medicinal debajo de tu talón. Ahora dobla la pierna mientras arrastras la pelota hacia ti. Regresa y cambia de pierna. 12-20 repeticiones con cada pierna.

Jumping overhead slam. Toma el balón medicinal, haz una sentadilla, salta y sube los brazos por arriba de tu cabeza. Regresa a la sentadilla saltando y suelta el balón. Tómalo en el aire, no dejes que toque el piso y salta de nuevo.

CIRCUITO 2

Swing. Toma la kettlebell, abre tus piernas a la altura de los hombros y coloca la pesa en medio de tus rodillas. Jala un poco hacia atrás para agarrar vuelo y lleva al frente la kettlebell hasta la altura de los hombros. No arquees la espalda ni la dobles, mantén el equilibrio para evitar lesionarte. 8 repeticiones.

Offset squat jump, frontal plane. Coloca al BOSU en un lado tuyo y salta hacia el otro lado mientras caes con una pierna en el BOSU y con la otra en el piso. Al caer debes hacer una sentadilla completa e impulsarte a saltar con tus brazos. 8 repeticiones en cada pierna.

Power Pull. Sujeta la liga a un árbol o tubo, toma cada lado de la liga y recarga tus pies en el árbol o tubo. Baja tu cuerpo, tus piernas deben quedar paralelas al piso y la cadera sin que toque el suelo. Ahora jala hacia atrás las ligas y mantén el equilibrio. 8 repeticiones por brazo. Si tienes un TRX, úsalo.

Spiderman push-up. Boca abajo y en posición para hacer una lagartija, dobla tu brazos, baja tu tronco recto y al mismo tiempo, dobla una pierna hacia un lado. Repite con la otra. 8 repeticiones en cada pierna.

Explosive overhead throw. De pie, espalda recta, avienta la pelota hacia arriba y déjala caer en el piso. Recógela haciendo una sentadilla completa. 8 repeticiones.

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